Gạo dành cho người tiểu đường: 3 loại gạo nên ăn và lưu ý

Người bệnh tiểu đường cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghiêm ngặt để kiểm soát lượng đường trong máu. Chính vì thế, việc lựa chọn loại gạo cho người tiểu đường là điều vô cùng quan trọng. Qua bài viết dưới đây, Dược sĩ gia đình MyPharma cung cấp cho bạn 3 loại gạo người tiểu đường nên ăn và lưu ý khi sử dụng.

Đọc thêm: Ăn gì bị tiểu đường? Thực phẩm cần hạn chế & các cách phòng ngừa

1. Tại sao người tiểu đường cần thận trọng khi sử dụng gạo

Các loại gạo đều có hàm lượng tinh bột cao nên cần hạn chế sử dụng cho người tiểu đường

Chế độ dinh dưỡng của người tiểu đường có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì đường huyết ở mức ổn định. Bên cạnh việc đa dạng thực phẩm trong khẩu phần ăn, các chuyên gia y tế đều khuyên người bệnh tiểu đường hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Vì trong cơ thể, tinh bột là nguồn nguyên liệu chính được chuyển hóa thành glucose.

Gạo là thành phần quen thuộc, không thể thiếu trong bữa ăn của các gia đình. Thành phần dinh dưỡng chủ yếu của gạo là tinh bột. Với người tiểu đường, việc tiêu thụ nhiều chất đường bột nói chung và gạo nói riêng là nguyên nhân làm tăng đường máu, gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Bởi vậy, lựa chọn và sử dụng gạo cho người tiểu đường là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Dựa trên các nghiên cứu y học, Hiệp hội đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo ăn ít gạo trắng hoặc thay thế gạo bằng các loại ngũ cốc khác làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 36%.

Vậy người tiểu đường có thể sử dụng các loại gạo nào? Dưới đây, chúng tôi sẽ đem đến cho bạn lời khuyên cụ thể.

2. TOP 3 loại gạo cho người tiểu đường

2.1. Gạo lứt cho người tiểu đường

Gạo lứt vẫn giữ được lớp cám bên ngoài giúp người ăn có cảm giác no lâu

Gạo lứt hay gạo xay dối vẫn giữ được lớp cám bên ngoài. Người tiểu đường ăn gạo lứt giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra lâu hơn, cảm giác đói đến chậm hơn. Với hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt làm chậm quá trình hấp thu đường nên không làm tăng đường huyết đột ngột sau ăn.

Đặc biệt, trong gạo lứt có Coenzym Q10 là chất giảm hàm lượng cholesterol xấu, giảm lượng triglyceride, tăng cholesterol tốt… Điều này giúp giảm nguy cơ gặp các biến chứng về huyết áp, tim mạch cho bệnh nhân tiểu đường.

Gạo lứt có lượng magie cao. Magie là một nguyên tố vi lượng quan trọng, giúp cải thiện tác dụng của insulin, hỗ trợ vận chuyển glucose từ máu vào trong tế bào và giải phóng năng lượng.

Trong gạo lứt chứa nhiều vitamin nhóm B và các chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng trong chuyển hóa glucose. Người bệnh tiểu đường thường xuyên ăn gạo lứt sẽ có hệ miễn dịch khỏe mạnh, giúp ngăn ngừa hiệu quả các biến chứng tiểu đường nguy hiểm.

Để phát huy hết các công dụng thì cách chế biến gạo lứt cho người tiểu đường là điều rất quan trọng. Dưới đây là một số cách chế biến gạo lứt mà bạn nên biết:

Nấu cơm gạo lứt

Cơm gạo lứt có thể sử dụng hàng ngày cho người mắc tiểu đường

Người tiểu đường ăn cơm nấu bằng gạo lứt thay cho gạo trắng thông thường sẽ giúp việc kiểm soát đường huyết dễ dàng hơn.

Cách làm:

• Rửa sạch gạo: Vo gạo sơ qua một lần bằng nước sạch.
• Đong nước nấu: Tỉ lệ nước và gạo lứt là 1 gạo: 1.5 – 1.8 nước.
• Ngâm gạo: Do tính chất nguyên hạt, gạo lứt sẽ khó mềm hơn gạo trắng. Trước khi nấu, bạn cần ngâm gạo lứt với nước khoảng 30 phút.
• Nấu cơm: Cho gạo và nước vào nồi nấu cơm như bình thường.

Người bệnh tiểu đường có thể dùng cơm gạo lứt thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày.

Nấu nước gạo lứt

Nấu nước gạo lứt là thức uống phù hợp vừa cung cấp năng lượng mà không tăng đường huyết

Nếu bạn không muốn ăn cơm thì việc đem gạo lứt nấu nước uống là rất phù hợp. Nước gạo lứt vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa không làm tăng đường huyết. Bạn nên thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

• Nguyên liệu cần chuẩn bị: 200g gạo lứt, 2 lít nước lọc.
• Cách làm:

• • Gạo lứt đem rang vàng, thơm rồi ngâm với nước lọc trong vòng 8 giờ.
  • Sau đó, vớt gạo ra để ráo, cho vào nồi với 2 lít nước  lọc.
  • Đun sôi và để lửa nhỏ đến khi nước cạn còn khoảng 1 lít thì tắt bếp..

• Cách dùng: Bạn có thể dùng nước này để uống trong ngày thay cho nước lọc.

Cháo gạo lứt nấu rau củ cho người bệnh tiểu đường

Cháo gạo lứt nấu rau củ rất tốt cho hệ tiêu hóa của người bệnh tiểu đường

Món cháo gạo lứt nấu rau củ là một lựa chọn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng thích hợp khi bạn muốn thay đổi khẩu vị hoặc muốn ăn món chay.

• Nguyên liệu: Gạo lứt, thịt gà/ lợn, dầu ăn, gia vị, rau củ gồm có: cà rốt, củ cải trắng, cải xanh, nấm hương,…
• Cách làm: Gạo lứt đem rang vàng trước rồi cho các nguyên liệu và nấu thành cháo như khi nấu với gạo trắng thông thường.

2.2. Gạo đen – gạo cho người tiểu đường

Gạo đen chứa nhiều đạm, chất xơ, ít calo, tinh bột rất tốt khi dùng cho người tiểu đường

Gạo đen chứa nhiều đạm, chất xơ, ít calo, tinh bột hơn gạo trắng. Do đó gạo đen là thực phẩm thích hợp để sử dụng cho người tiểu đường.

Gạo đen rất giàu chất chống oxy hoá. Theo một nghiên cứu từ Nhật Bản trên 10 loại gạo khác nhau, các nhà khoa học phát hiện ra rằng trong gạo đen chứa chất Anthocyanin (chất chống oxy hoá rất tốt) gấp 6 lần so với gạo lứt thường và 9 lần so với gạo trắng.

Thành phần chính C3G trong gạo đen giúp ức chế các phản ứng viêm, cải thiện tình trạng viêm nhiễm trên bệnh nhân tiểu đường. Ăn gạo đen giúp chúng ta dễ dàng kiểm soát cân nặng. Bởi vì trong gạo đen có nhiều chất xơ khiến bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Từ gạo đen, bạn có thể chế biến ra một thực đơn rất đa dạng và hấp dẫn. Dưới đây là 2 món ăn bổ dưỡng có thể giúp  bạn kiểm soát tốt bệnh tiểu đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Salad cơm gạo đen cho người bệnh đái tháo đường

Salad cơm gạo đen là một món ăn lạ, vô cùng hấp dẫn cho người bệnh đái tháo đường

Salad cơm gạo đen là một món ăn lạ, vô cùng hấp dẫn và tốt cho người tiểu đường.

Bạn có thể tham khảo cách chế biến sau:

Nguyên liệu: Gạo đen, tôm, đậu cô ve, cà rốt, hành tím, tỏi, dầu thực vật và gia vị.

Cách làm:

• Nấu cơm gạo đen. Tôm rửa sạch, bỏ vỏ và chỉ đen, cắt miếng nhỏ. Đậu, cà rốt thái hạt lựu.
• Làm nóng chảo với 2 thìa dầu ăn, cho tỏi, hành tím vào phi thơm rồi bỏ tôm vào. Sau đó, cho rau củ vào xào chín.
• Trộn tất cả các nguyên liệu chín lại với nhau.  Cho món salad cơm gạo lứt ra đĩa,trang trí đẹp mắt và thưởng thức.

Kimbap rong biển gạo đen

Kimbap rong biển gạo đen cho người tiểu đường

Nguyên liệu: Gạo đen 100g, trứng 2 quả, rong biển 2 lá, dưa chuột 100g, hạt vừng 50g, cà rốt, gia vị.

Cách làm:

• Gạo đen nấu thành cơm. Trộn 1 chén cơm gạo đen với hạt nêm, muối, mè rang (vừa ăn).
• Cà rốt chần sơ với nước sôi, thái nhuyễn vừa. Trứng tráng mỏng, thái sợi nhuyễn.
• Trải đều cơm trộn lên lá rong biển, đặt trứng, dưa leo, cà rốt. Dùng tấm mành cuốn, cuộn chặt và cắt thành miếng vừa ăn.
• Dùng rong biển thái sợi, dưa leo, cà tím, cà rốt, rau mùi để trang trí cho món kimbap gạo đen rong biển thêm phần nghệ thuật, hấp dẫn.

2.3. Gạo mầm dành cho người tiểu đường

Gạo mầm dành có hàm lượng dinh dưỡng cao tốt cho người tiểu đường

Gạo mầm là loại gạo còn nguyên phôi, đem cho nảy mầm trong điều kiện thích hợp, để kích hoạt các enzyme có lợi trong gạo, tăng hàm lượng dinh dưỡng.

Gạo mầm có hàm lượng dinh dưỡng cao gấp 6 – 10 lần so với các loại gạo lứt. Đặc biệt, trong đó có chứa nhiều chất GABA. GABA là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon sâu giấc và ngăn ngừa biến chứng thần kinh cho người tiểu đường.

Gạo mầm có tác dụng ổn định đường huyết. Tác động kép vừa giúp tối ưu hóa hoạt động của insulin đối với quá trình hấp thu glucose từ thức ăn, vừa làm giảm cholesterol xấu.

Trong gạo mầm có lượng calci cao hơn 1,5 lần so với gạo lứt, ở dạng dễ hấp thu. Chính vì vậy, tránh được các biến chứng xương khớp, loãng xương, đau nhức do tiểu đường, béo phì.

Nhiều chất chống oxy hóa có ở gạo mầm giúp ngăn ngừa lão hóa tế bào. Hỗ trợ tăng sức đề kháng, phục hồi tổn thương bên trong do tiểu đường gây ra. Gạo mầm chứa lượng chất xơ lớn, tốt cho hệ tiêu hóa.

Một số món ăn chế biến từ gạo mầm dành cho người tiểu đường:

Nấu cơm gạo mầm

Cơm gạo mầm là một món ăn có mùi vị lạ, ngon cho người tiểu đường

• Với gạo mầm, không cần vo gạo trước khi nấu.
• Chỉ cần cho gạo và nước vào nồi, theo tỉ lệ 1 gạo : 2 nước. Hoặc tùy theo khẩu vị của người dùng, thích khô hay dẻo hơn.

Sữa gạo mầm

Sữa gạo mầm là thức uống thơm ngon, bổ dưỡng cho người tiểu đường

Sữa gạo mầm là thức uống thơm ngon, bổ dưỡng phù hợp với bất cứ ai, đặc biệt là người tiểu đường. Để có được một ly sữa gạo mầm bạn hãy làm theo cách dưới đây:

• Cho gạo mầm vào rang trên lửa nhỏ đến khi gạo vàng đều.
• Tiếp theo ngâm gạo cùng với sữa và nước nóng trong 15 phút. Bạn đun sữa khoảng 10 phút nữa.
• Cuối cùng, lọc qua rây để bỏ xác gạo đi. Chờ cho sữa nguội rồi bỏ vào chai, để trong ngăn mát tủ lạnh, sử dụng dần, sữa có thể bảo quản được 3 ngày.

3. Lưu ý khi sử dụng gạo cho người tiểu đường

Kiểm soát đường huyết khoảng 1-2 giờ sau khi ăn cho người tiểu đường

Để sử dụng 3 loại gạo kể trên an toàn và hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Người bệnh tiểu đường cần kiểm tra lượng đường trong máu qua máy đo đường huyết trước bữa ăn và đo lại khoảng 1-2 giờ sau khi ăn. Việc này giúp bạn điều chỉnh lượng gạo dùng trong những tuần sau hợp lý hơn.
• Bảo quản gạo nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ẩm ướt.
• Trong điều kiện khí hậu nóng ẩm ở Việt Nam, gạo để lâu ngày rất dễ bị ẩm mốc, có mùi hôi. Dẫn đến giảm chất lượng thậm chí gây độc khi sử dụng. Do đó, bạn chỉ nên dùng gạo trong vòng 4 tháng.
• Không vo gạo quá lâu vì điều này có thể làm trôi bớt các dưỡng chất, nhất là dinh dưỡng từ phần cám gạo.
• Gạo mầm, gạo lứt tốt cho bệnh nhân bị tiểu đường, tuy nhiên bạn chỉ nên dùng bổ sung khoảng 3  – 4 lần/ tuần là phù hợp.
• Bạn nên chọn mua gạo tại các địa chỉ bán hàng uy tín, tin cậy để đảm bảo chất lượng sản phẩm.

4. Các loại gạo mà người tiểu đường nên tránh

4.1. Gạo trắng (gạo tẻ)

Gạo trắng (gạo tẻ) có chỉ số đường huyết cao không tốt cho người tiểu đường

Gạo trắng thường được xay xát kỹ, có chỉ số đường huyết cao (GI= 73). Tinh bột trong gạo trắng có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Khi bạn ăn gạo trắng, đường được hấp thụ vào máu nhanh chóng, khiến tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn. Nếu điều này xảy ra thường xuyên, việc sản xuất insulin và sử dụng glucose của tế bào sẽ giảm hiệu quả. Lượng đường tồn đọng trong máu sẽ dẫn tới bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, gạo trắng là lương thực rất phổ biến trong ẩm thực của người Việt. Người bệnh tiểu đường không nên bỏ ăn cơm trắng hoàn toàn. Bạn có thể ăn tối đa 2 – 3 chén cơm nhỏ mỗi ngày.

4.2. Gạo nếp

Gạo nếp chứa phần lớn là tinh bột và có chỉ số đường huyết GI cao không tốt cho người tiểu đường

Trong các loại gạo, gạo nếp chứa phần lớn là tinh bột và có chỉ số đường huyết GI cao nhất. Gạo nếp có khả năng khiến đường huyết sau ăn trong máu tăng cao. Các chuyên gia khuyến cáo người bị tiểu đường không nên ăn quá nhiều đồ nếp như: xôi, bánh chưng, bánh nếp,… Người bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn gạo nếp càng ít càng tốt. Bạn chỉ nên ăn các thực phẩm chế biến từ gạo nếp từ 3 – 4 lần/ tuần với 1 lượng vừa phải mỗi lần.

Trên đây, chúng tôi đã cung cấp đầy đủ thông tin về các loại gạo cho người tiểu đường và cách sử dụng cụ thể. Để được Dược sĩ gia đình MyPharma tư vấn về bệnh tiểu đường, độc giả vui lòng liên hệ tổng đài 1800.2004 (miễn cước cuộc gọi)/ DĐ: 0962666744 (ZALO/VIBER) hoặc đặt câu hỏi TẠI ĐÂY.

Xem thêm: 

• Bí quyết chọn lựa bánh quy cho người tiểu đường và 9 lựa chọn cho bạn
• Dùng lạc với người tiểu đường có tốt không và những ai không nên sử dụng